{"id":6203,"date":"2015-05-07T11:29:14","date_gmt":"2015-05-07T15:29:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runottawa.ca\/?p=6203"},"modified":"2015-05-07T11:29:14","modified_gmt":"2015-05-07T15:29:14","slug":"pourquoi-faire-tant-dhistoires-au-sujet-de-lhydratation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/runottawa.mydev.ca\/fr\/pourquoi-faire-tant-dhistoires-au-sujet-de-lhydratation","title":{"rendered":"Pourquoi faire tant d\u2019histoires au sujet de l\u2019hydratation ?"},"content":{"rendered":"<p>&#8211;\u00a0<em>Par\u00a0D<sup>r<\/sup>\u00a0Jon Hooper,\u00a0directeur m\u00e9dical de la Fin de semaine des courses<\/em>\u00a0&#8211;<\/p>\n<p>Une bonne hydratation pendant des activit\u00e9s d\u2019endurance comme le marathon et le demi-marathon est importante \u00e0 la fois pour votre s\u00e9curit\u00e9 et pour votre performance. Si vous maintenez une bonne hydratation, non seulement votre performance va-t-elle s\u2019am\u00e9liorer, mais elle vous tiendra \u00e0 l\u2019\u00e9cart de la tente m\u00e9dicale (ou pire)\u00a0!<\/p>\n<p>L\u2019hydratation d\u00e9pend de l\u2019\u00e9quilibre entre les pertes de fluides (surtout par transpiration) et la prise de fluides. La d\u00e9shydratation se produit quand les pertes de liquides ne sont pas ad\u00e9quatement remplac\u00e9es. Des degr\u00e9s mineurs de d\u00e9shydratation (&lt; 1 \u2013 2% du poids corporel, 0,5 \u00e0 1,4 kg) sont communs chez les coureurs \u00e0 la fin du marathon et ce n\u2019est habituellement pas important. Des degr\u00e9s plus \u00e9lev\u00e9s de d\u00e9shydratation peuvent affecter votre performance et mettre votre vie en danger.<\/p>\n<p>La d\u00e9shydratation a plus de chance de se produire\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>par temps chaud (ou quand la temp\u00e9rature a augment\u00e9 de fa\u00e7on inattendue par rapport \u00e0 la temp\u00e9rature habituelle)<\/li>\n<li>chez les hommes<\/li>\n<li>quand vous courez plus vite (plus de transpiration)<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Comment savoir que je suis d\u00e9shydrat\u00e9\u00a0?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La soif\u00a0: c\u2019est un signal d\u2019avertissement important. Si vous avez soif, vous devriez boire\u00a0! TOUTEFOIS, pour plusieurs c\u2019est un signe tardif, quand la soif se manifeste, il peut \u00eatre trop tard (bien tard).<\/li>\n<li>Il y a beaucoup d\u2019autres signes non sp\u00e9cifiques, et notamment\u00a0: les maux de t\u00eate, les \u00e9tourdissements, la naus\u00e9e, les crampes musculaires, l\u2019irritabilit\u00e9 et la fatigue.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Comment pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation\u00a0?<\/strong><\/p>\n<p>La fa\u00e7on la plus simple de pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation est de boire de petites quantit\u00e9s de fluides fr\u00e9quemment tout au long de la course. Id\u00e9alement, vous devriez savoir combien vous devriez boire avant de vous d\u00e9shydrater. Si vous avez une id\u00e9e approximative de vos besoins de fluides, vous pouvez pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation. Il est facile de surestimer quelle quantit\u00e9 vous buvez, parce que les verres des postes d\u2019aide ne sont pas pleins et que vous pouvez facilement en r\u00e9pandre une partie. Vous pouvez avoir besoin de prendre deux verres pour boire (et un pour vider sur vous).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Combien devrais-je boire\u00a0?<\/strong><\/p>\n<p>Il est impossible de donner une r\u00e9ponse parfaite qui satisfera aux besoins de tous les coureurs.<\/p>\n<p>La quantit\u00e9 que vous buvez d\u00e9pend de votre corpulence, de votre niveau d\u2019entra\u00eenement, de la temp\u00e9rature de l\u2019air et de la vitesse \u00e0 laquelle vous courez. Les quantit\u00e9s varient aussi selon l\u2019individu\u00a0; ce qui fonctionne pour un autre coureur peut ne pas fonctionner pour vous. Pour certains, la soif est un bon guide. En buvant quand ils ont soif, ils vont maintenir une hydratation ad\u00e9quate. Mais d\u2019autres coureurs vont d\u00e9couvrir qu\u2019ils ne reconnaissent pas la soif aussi vite que d\u2019autres, et ils ont besoin d\u2019apprendre comment s\u2019hydrater ad\u00e9quatement\u00a0<em>avant\u00a0<\/em> le sympt\u00f4me tardif de la soif.<em>\u00a0<\/em><\/p>\n<p>Vous pouvez (et devriez) \u00e9laborer votre propre strat\u00e9gie en vous basant sur des observations faites pendant votre entra\u00eenement. Vous pouvez vous tester en vous pesant (nu) avant et apr\u00e8s une course d\u2019une heure (\u00e0 cadence de course)\u00a0; le poids perdu est approximativement votre taux horaire de transpiration (en supposant que vous n\u2019avez pas bu pendant votre course d\u2019essai). Vous pouvez utiliser cette information pour guider votre remplacement de fluide pendant la course. Vous\u00a0<strong>ne\u00a0<\/strong> devriez \u00a0<strong>pas\u00a0<\/strong> viser \u00e0 peser plus \u00e0 la fin de la course qu\u2019au d\u00e9but (cela vous mettrait \u00e0 risque d\u2019une surcharge de fluides et d\u2019une hyponatr\u00e9mie).<\/p>\n<p>Un autre indicateur de l\u2019\u00e9tat d\u2019hydratation, c\u2019est la couleur de l\u2019urine. Celle-ci devrait \u00eatre jaune p\u00e2le (limonade), si elle est claire comme de l\u2019eau, vous pourriez \u00eatre surhydrat\u00e9 et si elle est fonc\u00e9e (jus de pomme), vous \u00eates d\u00e9shydrat\u00e9.<\/p>\n<p>Pour les coureurs \u2018gourmands de chiffres\u2019 \u2013 400 \u2013 800 ml\/heure devraient pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation. Ces chiffres peuvent \u00eatre moindres si vous pesez moins, ou courez plus lentement (marathon de &gt;4 heures), ou si le temps est frais. \u00c0 l\u2019inverse, ils peuvent \u00eatre plus \u00e9lev\u00e9s s\u2019il fait chaud, si vous courez plus vite, ou si vous avez plus de poids (d\u2019o\u00f9 les recommandations pour vous tester vous-m\u00eame ci-dessus).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Qu\u2019est-ce que je devrais boire\u00a0?<\/strong><\/p>\n<p>La sueur ne contient pas seulement de l\u2019eau, mais aussi des \u00e9lectrolytes, et les deux doivent \u00eatre remplac\u00e9s. Vous ne devriez pas boire seulement de l\u2019eau, car elle vous met \u00e0 risque d\u2019hyponatr\u00e9mie (qui est tr\u00e8s dangereuse). La plupart des boissons sportives (Gatorade) contiennent un m\u00e9lange d\u2019\u00e9lectrolytes et de glucose, qui contribuent \u00e0 pr\u00e9venir l\u2019hyponatr\u00e9mie tout en fournissant de l\u2019\u00e9nergie. L\u2019addition de glucose et d\u2019\u00e9lectrolytes aux boissons sportives peut am\u00e9liorer la capacit\u00e9 de votre corps d\u2019absorber les fluides. Le glucose est une pr\u00e9cieuse source d\u2019\u00e9nergie. Certains ont des estomacs d\u00e9licats qui ne tol\u00e8rent pas les boissons sportives. Il vaut la peine de faire l\u2019essai \u00e0 l\u2019avance de la boisson sportive utilis\u00e9e au cours de la course o\u00f9 vous vous inscrivez.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Mais c\u2019est quoi, cette affaire d\u2019hyponatr\u00e9mie\u00a0?<\/strong><\/p>\n<p>M\u00eame si les boissons sportives contiennent du sodium et sont pr\u00e9f\u00e9rables \u00e0 l\u2019eau claire, il est aussi tr\u00e8s possible de devenir hyponatr\u00e9mique en buvant trop de boisson sportive. La cl\u00e9, c\u2019est de ne pas trop boire\u00a0; vous ne voulez pas terminer \u00e0 course avec plus de liquide \u00e0 bord que vous n\u2019en aviez au d\u00e9part. Il est important de boire assez pour pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation, mais <em>ne<\/em> buvez <em>pas<\/em> de liquides \u00ab\u00a0juste parce qu\u2019ils sont l\u00e0\u00a0\u00bb. Apprenez \u00e0 reconna\u00eetre la soif, apprenez de vos courses d\u2019entra\u00eenement quels sont vos besoins de fluides et mettez-vous \u00e0 l\u2019essai avant le jour de la course. Il ne vous sera d\u2019aucun secours d\u2019ingurgiter des tonnes de fluides quelques jours avant la course, et imm\u00e9diatement avant\u00a0; vous avez seulement besoin de maintenir une hydratation normale.<\/p>\n<p>Autres facteurs de risque d\u2019hyponatr\u00e9mie\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00eatre de sexe f\u00e9minin<\/li>\n<li>petite taille<\/li>\n<li>prendre des AINS\u00a0; ce sont des m\u00e9dicaments antiinflammatoires qui peuvent nuire \u00e0 votre capacit\u00e9 d\u2019excr\u00e9ter l\u2019eau. Ce sont des m\u00e9dicaments comme l\u2019ibuprof\u00e8ne (Advil, Motrin), naproxen (Naprosyn, Anaprox), ou Celebrex.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les sympt\u00f4mes de l\u2019hyponatr\u00e9mie sont notamment\u00a0:\u00a0une prise de poids, des poches, \u00ab\u00a0ne pas se sentir bien\u00a0\u00bb, de l\u2019eau qui ballote dans l\u2019estomac, une sensation de gonflement, maux de t\u00eate, confusion et des convulsions.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Quand devrais-je commencer \u00e0 m\u2019hydrater\u00a0?<\/strong><\/p>\n<p>Pendant les quelques jours qui pr\u00e9c\u00e8dent la course vous devriez vous assurer de ne pas \u00eatre d\u00e9shydrat\u00e9 (buvez normalement, \u00e9vitez les efforts et l\u2019alcool). Vous ne devriez pas boire litre apr\u00e8s litre de fluides suppl\u00e9mentaires (particuli\u00e8rement de l\u2019eau claire), mais plut\u00f4t vous assurer d\u2019avoir une hydratation normale (v\u00e9rifiez votre urine). Les aliments sal\u00e9s vous aideront \u00e0 assurer des niveaux normaux de sodium. Dans les 2 \u00e0 3 heures pr\u00e9c\u00e9dant la course, consommez approximativement un litre de boisson sportive (froide si vous vous attendez \u00e0 une journ\u00e9e chaude). Ne prenez pas d\u2019AINS avant la course (ou imm\u00e9diatement apr\u00e8s).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Et apr\u00e8s la course\u00a0?<\/strong><\/p>\n<p>Apr\u00e8s la course, vous serez au moins l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9shydrat\u00e9. Remplacez l\u2019hydratation par des fluides contenant du glucose et des \u00e9lectrolytes. Utilisez tout ce que votre estomac veut bien tol\u00e9rer\u00a0: popsicles, boissons gazeuses \u2018d\u00e9gaz\u00e9es\u2019, soupe, boissons sportives). V\u00e9rifiez la couleur de votre urine\u00a0; initialement, elle sera probablement fonc\u00e9e, mais elle devrait retourner \u00e0 la couleur limonade au bout de 2 \u00e0 6 heures. Prenez votre poids apr\u00e8s la course pour vous aider \u00e0 d\u00e9terminer la quantit\u00e9 de perte de fluides.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Quoi faire s\u2019il fait une chaleur torride le jour de la course\u00a0?<\/strong><\/p>\n<p>Le temps chaud et humide augmente les chances de d\u00e9shydratation, de maladie dues \u00e0 la chaleur et de visite \u00e0 la tente m\u00e9dicale (pas bien). Prenez des pr\u00e9cautions qui peuvent rendre votre journ\u00e9e beaucoup plus plaisante.<\/p>\n<ul>\n<li>ce n\u2019est pas la journ\u00e9e de vous essayer pour un PB, d\u00e9tendez-vous et prenez plaisir \u00e0 la course<\/li>\n<li>vous devrez augmenter votre prise de liquides<\/li>\n<li>quand vous passez par un poste d\u2019eau, vous pouvez toujours prendre un verre pour boire et un autre pour vous verser sur la t\u00eate pour vous refroidir<\/li>\n<li>habillez-vous comme il faut (l\u00e9g\u00e8rement, v\u00eatements de couleurs claires, visi\u00e8re)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous ne vous sentez pas bien pendant ou apr\u00e8s la course, consultez un m\u00e9decin.<\/p>\n<p><em>Le D<sup>r<\/sup>\u00a0Jon Hooper est le directeur m\u00e9dical de la Fin de semaine des courses Tamarack d\u2019Ottawa et <\/em><em>m\u00e9decin aux soins intensifs \u00e0 l\u2019h\u00f4pital Civic d\u2019Ottawa.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&#8211;\u00a0Par\u00a0Dr\u00a0Jon Hooper,\u00a0directeur m\u00e9dical de la Fin de semaine des courses\u00a0&#8211; Une bonne hydratation pendant des [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[30],"tags":[],"class_list":["post-6203","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrainement"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pourquoi faire tant d\u2019histoires au sujet de l\u2019hydratation ? 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